Huomioita

Huomioita

Asahi ja hengittämisen taito, osa 2

AsahiPosted by Timo Klemola Wed, April 17, 2019 10:05:55

Aluksi haluan määritellä joitakin hengitykseen liittyviä käsitteitä. Usein puhutaan vaikkapa luonnollisesta hengityksestä, mutta jätetään auki, mitä sillä tarkoitetaan. Lähden liikkeelle ”normaalin hengityksen” käsitteestä. Tarkoitan sillä sitä tapaa, miten ihminen normaalisti hengittää, kun hän ei ole siitä lainkaan tietoinen. Normaali, tiedostamaton hengityksemme voi olla kuitenkin virheellistä tai luonnollista, optimaalista. ”Luonnollisella hengityksellä” tarkoitan hengitystapaa, missä kehon hengitystä kuljettavat ja säätelevät rakenteet toimivat niin kuin niiden tulisi toimia. Voidaan puhua optimaalisesta hengitystavasta.

Usein todetaan, että hengitys tapahtuu, niin kuin sen on tarkoitettu tapahtuvan. Tämä kuitenkin pitää sisällään ajatuksen, että on joku tarkoittaja ja näin ei voi luonnon prosesseista ja kehityskuluista todeta. Hengitystapahtuma on luonnollisen kehityksen, siis evoluution tulos ja voimme kuvata tätä tapahtumaa niin kuin mitä tahansa luonnon ilmiötä. Tällaisessa hengityksen tieteellisessä kuvauksessa nostetaan esiin, miten hengitys on prosessi, mikä toteuttaa ihmisorganismin kaasujen (happi, hiilidioksidi) vaihdon, ja pitää näin yllä elämän biologisia perusprosesseja. Itse hengitystapahtumassa pallea on ensisijainen hengitystä ylläpitävä lihas, jonka supistumis- ja rentoutumisliikkeistä aiheutuu keuhkojen täyttyminen ilmalla ja niiden tyhjentyminen. Toissijaisia hengityslihaksia ovat kylkiluiden väliset lihakset ja rinnan ja kaulan seudun lihakset. Kun hengitystä kuvataan näin, voidaan myös todeta, että jos pallea ei toimi ensisijaisena hengityslihaksena vaan ikään kuin vastuu hengitysliikkeestä siirretään ylemmäksi kylkiin ja kaulaan asti, niin kyseessä on virheellinen hengityksen tapa. Tai ainakin voidaan sanoa, että kyse ei ole optimaalisesta hengitystekniikasta. Tämä on tärkeää siksi, että hyvin monet meistä hengittävä pääasiassa keuhkojen yläosilla, ja pallea ei pääse normaalisti liikkumaan, koska vatsaa vedetään jatkuvasti sisään. Vatsa on siis jatkuvasti jännittynyt.

On ikävää, että on olemassa sellaisia fitness-lajeja, joissa opetetaan hengitystekniikkaa, joka saa harrastajat vetämään vatsaansa sisään arjessakin. On siis hyvä erottaa ihmisten normaali hengitys ja luonnollinen hengitys toisistaan. Erilaiset vähemmän optimaaliset hengitystottumukset voivat olla meille täysin normaaleja, mutta se ei tarkoita, että normaali hengityksemme ei voisi olla virheellinen. Hengitysharjoitteiden avulla pyritään siirtymään normaalista hengityksestä kohti luonnollista hengitystä.

Mistä sitten virheellinen keuhkojen yläosaan painottunut ja vatsan ja pallean unohtava hengitys johtuu? Kyse on kehomme kulttuurisista ideaaleista. Kapean vyötärön idea on länsimaisessa kulttuurissa jo noin 500-vuotta vanha. Korsetteja alettiin käyttää silloin Ranskan ja Espanjan hoveissa. Kapean vyötärön idea on säilynyt meidän päiviimme asti. Vaikka ulkoisista korseteista luovuttiin noin sata vuotta sitten, idea korsettivyötäröstä jäi korviemme väliin, ja siellä se on edelleen. Edelleen suurin osa naisista hengittää niin, että vatsa on jatkuvasti sisäänvedetty ja pallea ei pääse vapaasti liikkumaan, jolloin hengitys nousee kylkiin ja ylemmäksi. Muistan aikanaan, kun opetin paljon taijita ja siihen liittyvää hengitystä, että noin 80 % naisoppilaistani hengitti keuhkojensa yläosalla ja heille pallea/vatsahengityksen oppiminen oli vaikeaa. Miehille tämä ei yleensä ollut ongelma. Miehiä ei ole opetettu häpeämään ulos työntyvää vatsaansa ja suurin osa heistä käyttää hengittäessään pallea/vatsahengitystä.

Jotta ymmärtäisimme, mitä hengityksen harjoittaminen tarkoittaa, pitää ymmärtää myös jonkin verran hengityksen anatomiaa ja fysiologiaa ja niihin liittyviä käsitteitä. Seuraavaksi niistä muutamia.

Lepohengityksellä tarkoitetaan levossa tapahtuvaa, suhteellisen pinnallista hengitystä, missä ilmaa vaihtuu keuhkoissa vain noin 0,5 litraa. Ihminen hengittää levossa keskimäärin noin 15 kertaa (joissakin tutkimuksissa 12-20). Lepohengityksen rytmi on siis suhteellisen nopea. Hengitys vaihtaa suuntaa itsestään kahdessa pisteessä, joita olen kutsunut hengityksen ylimmäksi ja alimmaksi tasapainopisteeksi. Ylin tasapainopiste on se hengityksen kohta, missä sisäänhengitys vaihtuu itsestään uloshengitykseksi. Alin tasapainopiste on kohta, missä uloshengitys päättyy ja vaihtuu sisäänhengitykseksi.

Uloshengityksen varatila on alue, mikä sijoittuu uloshengityksessä alimman tasapainopisteen ”alle”. Eli kun jatkamme hengitystämme ulos tämän tasapainopisteen jälkeen, siirrymme uloshengityksen varatilaan. Tätä tilaa on noin yksi litra. Sisäänhengityksen varatila taas sijaitsee vastaavasti ylimmän tasapainopisteen ”yläpuolella”. Eli se on tila, jonka voimme vielä täyttää keuhkoissamme jatkamalla sisäänhengitys loppuun asti. Tätä tilaa on noin 3 litraa. Koko hengityksen tilavuus eli nk. vitaalikapasitetti on silloin noin 4,5 litraa (kaikki nämä luvut ovat nuoren miehen keskiarvoja). Kuvassa 1. esitetään graafisesti nämä käsitteet.

Kuva 1.

Syvähengityksellä (joogan ”täydellinen hengitys”) tarkoitetaan sellaista hengitystä, missä keuhkot sekä tyhjennetään, että täytetään miltei kokonaan. Käytämme syvähengitystä esimerkiksi laulaessamme, jolloin keuhkot täytetään miltei kokonaan ja uloshengitys viedään myös miltei loppuun asti lauluäänen muodostuksessa.

Syvähengitys voidaan jakaa kolmeen osaan. Puhutaan pallea- tai vatsahengityksestä, kylkiluuhengityksestä ja solisluuhengityksestä. Nämä kaikki kuvaavat itse asiassa syvähengityksen vaiheita, eivätkä ne ole mitään itsenäisiä hengitystekniikoita. Hengittäessämme syvään nämä vaiheet ikään kuin liukuvat toisikseen kun keuhkot täyttyvät ilmasta. Aluksi pallea laskeutuu, vatsa pullistuu (vatsahengitys), sitten kylkiluut laajenevat (kylkiluuhengitys) ja lopuksi keuhkojen yläosien täyttyessä myös solisluut ja hartiat hieman kohoavat (solisluuhengitys).

Hengitysharjoittelua on monenlaista. Ainakin seuraavat hengityksen harjoittamisen tavat voidaan erottaa. Niiden rajat eivät ole selkeitä, vaan jokin harjoitus voi kuulua useaan luokkaan.:

(1) Syvähengityksen harjoitteleminen. Lähtee yleensä liikkeelle palleahengityksen opettelusta, jos siinä on puutteita. Pyritään vahvistamaan hengityselimistöä ja ylläpitämään rintakehän ja selän liikkuvuutta, jotta hengityskapasiteetti pysyy avoinna tai lisääntyy. Käytetään monissa idän hengitysmenetelmissä (jooga, qigong ym.).

(2) Hengityksen hidastaminen. On tyypillistä monissa meditaatiomenetelmissä. Tehdään yleensä pidentämällä uloshengitystä, jolloin pallean läpi kulkevan vagus-hermon aktivaatio aiheuttaa monia parasympaattisen hermoston aktivointiin liittyviä ilmiöitä. Tutkimuksissa on todettu, että hidastamalla hengitystaajuutta noin kuuteen kertaan minuutissa voidaan estää sympaattisen hermoston aktivaatiota, mikä rauhoittaa kehoa, alentaa kiputuntemuksia, stressiä ja verenpainetta. Hidas hengitys rauhoittaa myös mieltä.

(3) Hengityksen pysäyttäminen. Pysäyttämällä koko hengitysliike voidaan hengityksen pidättämisen kykyä lisätä moneen minuuttiin. Käytetään esimerkiksi vapaasukelluksessa. Käytetään myös monissa idän hengitysmenetelmissä. Totutetaan hengityskeskus veren hiilidioksidipitoisuuden kasvuun.

(4) Hengitysvastuksen käyttö. Käytetään sekä sisään- että uloshengityksen lihastyön harjoittamisessa. Vahvistetaan hengityselimistöä. Vastus voidaan ottaa erilaisista laitteista. Idässä vanha harjoitus, missä vastus otetaan supistamalla kurkunpäätä. On tullut nykyään tunnetuksi myös urheilupuolella.

Yksi tapa luokitella hengitysharjoituksia voisi olla myös seuraava: (1) Staattinen harjoittelu. Harjoitus tehdään paikallaan istuen, seisten tai maaten. (2) Dynaaminen, liikkeeseen yhdistetty harjoittelu kuten asahissa. Monissa joogan tapaisissa perinteissä tehdään sekä staattisia että dynaamisia hengitysharjoitteita. (3) Ääneen yhdistetty harjoitus. Vanhoista perinteistä tällaista edustaa esimerkiksi resitaatio-laulu. Suutrien resitaatio voidaan nähdä yhdellä tasolla hengityksen harjoittamisena. Joissakin perinteissä esiintyy myös hengitysharjoituksia, joissa liike ja ääni yhdistetään.

Asahia voidaan pitää joogan tai kiinalaisen qigongin tapaisena hengityksen harjoittamisen menetelmänä. Kaikissa hengitystä harjoittavissa menetelmissä tavoitteena on tiedostaa hengityksen luonnolliset vaiheet, kyetä tekemään ne ja avata ja harjoittaa kehoa niin, että oma arjen hengitys alkaa kulkea luonnollisella tavalla. Hengitysharjoitteiden avulla pyritään siirtymään normaalista hengityksestä kohti luonnollista hengitystä. Asahin ja joogan kaltaiset menetelmät voivat toimia tässä suurena apuna. Hengityksen ja liikkeen hidastaminen ja syventäminen vaikuttaa myös voimakkaasti mieleen. Hidas hengitys tyynnyttää mielen ja harjoituksessa voi tuntea kehon, mielen ja hengityksen harmoniaa, mikä on eheyttävän liikkeen ydinkokemus. [Jatkuu.]







  • Comments(0)