Huomioita

Huomioita

Syvä asahin liikesarja maaten

AsahiPosted by Timo Klemola Mon, March 27, 2017 14:10:27

On tilanteita, jossa asahia haluaa tehdä lattialla tai vuoteella maaten. Seuraavassa asahin perussarjaan perustuva liikesarja, jossa liikkeitä on sovellettu maaten tehtäväksi. Sarjan voi tehdä kokonaisuutena tai siitä voi ottaa itselle sopivan liikkeen tai liikekokonaisuuden.

Käytän seuraavassa kuvauksessa ilmaisuja alas, ylös, oikealle ja vasemmalle samalla tavalla kuin, jos olisimme pystyasennossa vaikka nyt makaammekin selällämme jalat koukussa.

Perusasento. Makaa selälläsi koukkuselinmakuulla kädet vartalon vieressä (kuva). Tee harjoitukset ilman tyynyä, jos mahdollista. Tämä asento mahdollistaa sen, että voit työskennellä aktiivisesti myös jaloillasi liikkeiden aikana. Asahin pystysarjojen avautumis- ja sulkeutumisliikkeet voi ottaa mukaan painamalla jalkoja kohti vuodetta, jolloin kyse on avautumisesta ja ojentautumisesta ja vetämällä hieman jalkoja koukkuun, jolloin kyse on sulkeutumisesta. Anna myös lantion kohota ja vajota hieman näiden liikkeiden aikana. Joissakin liikkeissä tämä vartalon liike on pientä, toisissa sen voi laajentaa isommaksi. Vaikka siis makaammekin vuoteella, koko keho on mukana harjoituksessa.

Muista, että voit jokaisen liikkeen jälkeen rentoutua ja jäädä vain lepäämään perusasentoon. Tee itsellesi sopiva määrä liikkeitä ja valitse juuri sinulle sopivat. Koko sarjaa ei ole aina välttämätöntä tehdä.

Asahin perussarja maaten

Laaja hengityksen tasausliike. Tuo kädet sivukautta ylös sisäänhengityksellä ja edestä alas uloshengityksellä. Ota mukaan koko kehon pieni liike ojentamalla hieman jalkoja, kun kädet kohoavat ja vetämällä jalkoja koukkuun, kun kädet laskevat. Kun jalat ojentuvat, jalkapohjat myös painuvat samalla hieman kohti vuodetta ja lantio ja vartalo myös keventyvät. Jalkojen koukistuessa tapahtuu päinvastoin.

Rentousosio

1. Kierry oikealle ja vasemmalle. Kierry sivulle ja käy läimäyttämässä kevyesti vuoteesi reunoja vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Kun käännyt vasemmalle, paina oikealla jalalla kohti vuodetta, jolloin vartalo kiertyy mukaan liikkeeseen. Tee sama oikealle. Tee sama oikealle. Liikkeen voi tehdä myös hitaammin niin, että vain ojennat kätesi vuorotellen rinnan yli vasemmalle ja oikealle

2. Heiluta käsiä vuorotellen. Heiluta käsiä vuorotellen vartalon edessä ylös ja alas. Pidät jalat samalla tavalla aktiivisina kuin edellisessä liikkeessä. Jos alusta on pehmeä, esimerkiksi vuode, alakäsi voi kevyesti läimähtää vuodetta vasten.

3. Yhtäaikainen käsien ravistus. Ravista kumpaakin kättä yhtä aikaa alas. Jos olet vuotella, voit antaa käsien pudota vuoteeseen lantion viereen. Aktivoi jalat myös tässä liikkeessä. Kun nostat kädet ylös, ojennat hieman jalkoja, jolloin lantio hieman kohoaa ja kun tuot kädet alas, koukistat niitä hieman, jolloin myös lantio laskee alas.

Lyhyt hengityksen tasausliike. Tee kuten pystyssä. Ojentaudu hieman, kun kädet kohoavat ylös ja hengität sisään. Kun hengität ulos ja tuot kädet alas, koukista hieman jalkojasi. Näin saat vartalon jalat aktivoitua mukaan liikkeeseen. Huomaa, miten jalkojen ojennus keventää kevyesti lantiotasi, se pyrkii nousemaan ja jalkojen koukistaminen painaa jälleen lantiotasi maata vasten. Keskivartalon lihakset siis aktivoituvat liikkeen aikana.

Niska-hartiaosio

4. Pyöritä kyynärpäitä. Koska maaten on helpompi pyörittää kyynärpäät kuin hartiaa, teemme tähän kohtaan kyynärpäiden pyörityksen. Tuo sormet olkapäille ja nosta kummatkin kyynärpäät ylös. Jatka liike keskeltä ylös ja ulkokautta alas. Kun kyynärpäät nousevat ylös, työnnä hieman jaloilla ja kun kyynärpäät laskeutuvat ulkokautta alas, koukista hieman jalkoja. Vaihda myös liikesuunta.

5. Tee simpukkaliike. Simpukkaliikkeen voi tehdä aika samalla tavalla maaten kuin pystyssä. Kierrä käden selät vastakkain ja kurota sormet polvien väliin. Koukista samalla hieman jalkojasi ja anna rintalastan pudota ja selän kaareutua. Tuo sitten kädet sivuille ja kierrä ne ulkokiertoon. Kun kädet kohtaavat vuoteen, paina niitä vuodetta vasten ja anna ylävartalon hieman taipua kaarelle taaksepäin. Ojenna samalla kevyesti jalkojasi. Tunne samalla, miten lavat pyrkivät yhteen, rinta aukeaa ja leuka pyrkii ylös.

6. Käännä päätä ja venytä kaulaa. Liikkeen voi tehdä samalla tavalla kuin seistessä. Kohota kädet ensin ylös. Tuo sitten kädet alas ja käännä pääsi hitaasi vasemmalle. Tee kevyt kiertovenytys niskaasi kun samalla painat käsiä alaspäin ja ojennat jalkojasi. Palaa keskelle kohottamalla kädet ylös ja koukistamalla jalkoja. Toista oikealle. Huomaa, että käsien liikkeen voi tehdä myös niin, että kyynärpäät pysyvät koko ajan maassa.

Tee lyhyt hengityksen tasausliike

Selkäosio

7. Nosta pallo polvien päältä ja laske yöpöydälle. Liikkeen malli otetaan jälleen perussarjasta. Kuvittelen että koukussa olevien polviesi päällä on iso pallo. Tartu palloon kummallakin kädellä. Samalla joudut taipumaan ylävartalosta ja jalat koukistuvat hieman. Nosta pallo eteen ja kierry sivulle. Laske pallo peukaloiden puolelta vieressäsi olevalle tai kuvitellulle yöpöydälle. Liikkeessä joudut kiertymään sivulle ja kurottamaan vähän. Poimi sitten toinen pallo polvien päältä ja vie se toisella puolella olevalle yöpöydälle.

8. Kurota vuorotellen käsilläsi kohti takaseinää. Poimi jälleen pallo polvien päältä. Kohota se sitten etuviistoon pääsi yläpuolelle. Ojenna sitten vuorotellen käsiäsi pitkälle kohti vuoteen päädyssä olevaa seinää ikään kuin poimisit korkealta jotakin. Ota jalat myös mukaan painamalla oikealla jalalla, kun kurotat oikealla kädellä ja päinvastoin. Anna myös vartalon sopivasti kiertyä.

9. Pyöritä palloa. Palauta kädet edellisestä harjoituksesta pallon ympärille ja pyöritä palloa vartalosi edessä. Ota koko keho mukaan liikkeeseen. Anna myös pääsi ja ylävartalosi vähän kohota vuoteesta, kun pallo on alhaalla.

Tee lyhyt hengityksen tasausliike

Jalkaosio

10. Piirrä kantapäällä ympyrä sänkyyn. Selällä maaten emme voi tässä osiossa harjoittaa tasapainoa, mutta voimme tehdä jalkoja kevyesti vahvistavia ja liikeratoja auki pitäviä liikkeitä ja harjoittaa koko kehon liikekoordinaatiota. Lähde piirtämään kantapäällä ympyrää sänkyyn avaamalla jalka ensin sivulle, siitä alas ja jälleen keskelle. Jatka liike keskeltä ylös, jolloin jalkaterät ovat jälleen vierekkäin ja polven koukkuasennossa. Piirrä samalla käsilläsi vastaava ympyrä. Tuo siis kädet sivulta alas ja keskeltä ylös. Koordinoi jalan ja käsien liike. Toista toisella jalalla. Jos vatsalihasten voima riittää, voit piirtää jalan ympyrän niin, että kantapää on koko ajan hieman ilmassa.

11. Koukista nilkkoja ja kohota lantiota. Kuten seisten tehtävässä liikkeessä tartu edessäsi olevan tangon alapuolelta ja koukista nilkkojasi niin, että päkiät nousevat irti maasta. Koukista samalla jalkojasi. Ojenna sitten kämmenet alaspäin, paina jalkapohjia maahan ja kohota lantio irti vuoteesta. Toista.

12. Nosta jalkaa ja venytä. Tämänkin liikkeen malli on perussarjasta. Nosta pallo polvien päältä, kuten selkäliikkeissä. Nosta jalka ylös ikään kuin ottaisit askeleen. Tartu toisen käden sormista ja lähde venyttämään kättä eteen ylösnostettua jalkaa pitkin niin pitkälle kuin pystyt. Laske sitten jalka maahan ja jatka käsien venyttävää pyöreää liikettä pään yläpuolelle asti. Tuo kädet ulkokautta alas ja poimi jälleen pallo polvien päältä. Kohota sitten toinen jalka ylös ja venytä kädet sitä pitkin.

Laaja hengityksen tasausliike. Lopeta sarja kuten pystyssä hengittämällä syvään ja tuomalla kädet edestä ristiin ja ylös ja edelleen sivuilta alas.

Makaa pallo rinnan edessä. Tuo kädet rinnan edessä olevan pallon ympärille. Avaa jalat hieman leveämpään asentoon ja nosta päkiät irti maasta. Aseta pienet mielikuvapallot päkiöiden alle.







  • Comments(0)//visiot.terapiakortit.com/#post212